৭ দিনে ওজন কমানোর স্বাস্থ্যসম্মত ডায়েট চার্ট

যদি ওজন বাড়তে থাকে, একইসঙ্গে পাল্লা দিয়ে বাড়তে থাকে দুশ্চিন্তার পরিমাণও। শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্য সচেতনরা কতকিছুই না করে থাকেন। বিশেষ করে পরিমিত পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করে ডায়েট কন্ট্রোল করা এর অন্যতম একটি উপায়। শরীরের বাড়তি ওজন ঝেড়ে ফেলতে ওজন কমানোর ডায়েট বেশ কার্যকর। তবে ডায়েট করতে হবে নিয়ম-কানুন মেনে, জেনে-বুঝে পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী। নয়তো কাঙ্ক্ষিত সুফল যেমন পাওয়া যাবে না, তেমনি ওজন কমাতে গিয়ে অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন।

এটা অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে, নিজের ইচ্ছা মতো ওজন কমানোর চেষ্টা করা যাবে না। কেননা, ভুল ডায়েটের কারণে আরও বেশি ক্ষতি হতে পারে আপনার। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানো সবচেয়ে ভালো। বিভিন্ন ধরনের ডায়েট প্লান আছে যার মাধ্যমে আপনি ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে পারবেন।

কোনো উপলক্ষ সামনে রেখে যারা নিজেকে কিছুটা হলেও ফিট দেখাতে চান, তাদের জন্য এই ডায়েট প্ল্যানটি বেশ কাজে দিতে পারে। তবে কোনো ডায়েট চার্টই পুষ্টিবিদকে না দেখিয়ে গ্রহণ করা উচিত নয়-

প্রথম দিন

ডায়েট শুরুর প্রথম দিন শুধুমাত্র সতেজ ফল খেতে হবে। অন্য কোনো খাবার গ্রহণ করা যাবে না। তবে সবক্ষেত্রেই অনেক পানি পান করতে হবে। এ ক্ষেত্রে আপনি সারাদিন যেকোনো ফল গ্রহণ করতে পারেন তবে আপনাদের সুবিধার জন্য একটি চার্ট দেয়া হলো-

সকালের নাস্তা: (সকাল ৮টা ৩০ থেকে ৯ টা)- ১ কাপ আপেল, পানি ১-২ গ্লাস। মাঝ দুপুরের খাবার: (সকাল ১০ টা থেকে ১১ টা)- ১ বাটি কাঁচা পেঁপে, পানি ১-২ গ্লাস। দুপুরের খাবার: (দুপুর ১২ টা থেকে ১ টা ৩০)- ১ বাটি তরমুজ বা ২টি মাল্টা, পানি ১-২ গ্লাস । মাঝ বিকালের খাবার: (বিকাল ৪ টা থেকে ৪টা ৩০)- ১টি কমলা/টক ফল/মিষ্টি লেবু সাথে পানি। সন্ধ্যার খাবার: (সন্ধ্যা ৬ টা থেকে ৬ টা ৩০)- ১ গ্লাস নারিকেল পানি। রাতের খাবার: (রাত ৮ টা থেকে ৮ টা ৩০)- ১ বাটি তরমুজ, ২ গ্লাস পানি।

দ্বিতীয় দিন

প্রথম দিন সম্পূর্ণ হওয়ার পর ২য় দিন শুধু সবজি খেতে হবে। সেক্ষেত্রে ২য় দিন সবজি ছাড়া কিছুই খাওয়া যাবে না-

সকালের নাস্তা: (সকাল ৮টা ৩০ থেকে ৯ টা)- ১ কাপ সেদ্ধ আলু ( ঘি, জল পাই তেল বা মাখন দিয়ে), পানি ১-২ গ্লাস। মাঝ দুপুরের খাবার: (সকাল ১০ টা থেকে ১১ টা)- ১ বাটি বাঁধা কপি বা লাল লেটুস(কাচা), পানি ১-২ গ্লাস। দুপুরের খাবার: (দুপুর ১২ টা থেকে ১ টা ৩০)- শশা ১টি, টমেটো ১টি, আধা সেদ্ধ বিট বা পেঁপে, পানি ১-২ গ্লাস । মাঝ বিকালের খাবার: (বিকাল ৪ টা থেকে ৪টা ৩০)- ২টি টমেটো, ১ কাপ চেরি, ফুলকপি আধা কাপ সেদ্ধ, পানি ২ গ্লাস। রাতের খাবার: (রাত ৮ টা থেকে ৮ টা ৩০)- লবণ ও মসলা দিয়ে সেদ্ধ ব্রকলি বা ফুলকপি, ১ গ্লাস পানি।

তৃতীয় দিন

ডায়েটের তৃতীয় দিনে এসে আপনি ফল ও সবজি একসঙ্গে খেতে পারবেন। তবে কলা খাওয়া যাবে না। দেখে নিন-

সকালের নাস্তা: (সকাল ৮টা ৩০ থেকে ৯ টা)- ১টি আপেল, ১ কাপ তরমুজ, পানি ২ গ্লাস। মাঝ দুপুরের খাবার: (সকাল ১০ টা থেকে ১১ টা)- ১ বাটি বরবটি পেপের সাথে মিশিয়ে সেদ্ধ করে, পানি ২ গ্লাস। দুপুরের খাবার: (দুপুর ১২ টা থেকে ১ টা ৩০)- শশা, লেটুস, টমেটো আধা সেদ্ধ করে ১ বাটি, পানি। মাঝ বিকালের খাবার: (বিকাল ৪ টা থেকে ৪টা ৩০)- ১টি কমলা বা পাকা আম, ২ গ্লাস পানি। রাতের খাবার: (রাত ৮ টা থেকে ৮ টা ৩০ )- সেদ্ধ ফুলকপি, তাজা সবুজ শাক-সবজি, কাঁচা পেঁপে ১ বাটি, ২ গ্লাস পানি।

চতুর্থ দিন

তিনদিন ধরে শুধু ফল আর সবজি খেয়ে থাকতে কিছুটা কষ্ট হয়েছে নিশ্চয়ই। আজ তাই বাড়তি কিছু খাওয়ার অনুমতি দেয়া হলো-

সকালের নাস্তা: (সকাল ৮টা ৩০ থেকে ৯ টা)- গরম দুধ ১ গ্লাস, ২টি কলা। মাঝ দুপুরের খাবার: (সকাল ১০ টা থেকে ১১ টা)- কলা ও দুধের মিশ্রণ । দুপুরের খাবার: (দুপুর ১২ টা থেকে ১ টা ৩০)- ১ বাটি সবজি স্যুপ। মাঝ বিকালের খাবার: (বিকাল ৪ টা থেকে ৪টা ৩০)- ১টি কলা। রাতের খাবার: (রাত ৮ টা থেকে ৮ টা ৩০ )- ১ বাটি সবজি স্যুপ, কলা ও দুধের মিশ্রণ।

পঞ্চম দিন

পঞ্চম দিনে আপনি গরুর মাংস ও টমেটো একসঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারবেন। এটি আপনার শরীরের প্রোটিনের চাহিদা মেটাবে।

সকালের নাস্তা: (সকাল ৮টা ৩০ থেকে ৯ টা)- অল্প আঁচে রান্না করা গরুর মাংস এবং স্যুপ। দুপুরের খাবার: (দুপুর ১২ টা থেকে ১ টা ৩০)- মাংস ও টমেটো দিয়ে তৈরি খাবার, কম তেলে একটু মশলা দিয়ে রান্না করে নিতে পারেন । রাতের খাবার: (রাত ৮ টা থেকে ৮ টা ৩০)- মুরগির স্যুপ বা মিট বল বানিয়ে খেতে পারেন। প্রতিবার পানি খাবেন বেশি করে।

ষষ্ঠ দিন

ডায়েটের ৬ষ্ঠ দিনে এসে গরুর মাংসের পাশাপাশি সবজি খেতে পারবেন-

সকালের নাস্তা: (সকাল ৮টা ৩০ থেকে ৯ টা)- ১ বাটি মিশ্র সবজি সালাদ। মাঝ দুপুরের খাবার: (সকাল ১০ টা থেকে ১১ টা)- গরুর একটি চাপ ছোট আকারের । দুপুরের খাবার: (দুপুর ১২ টা থেকে ১ টা ৩০)- মিশ্র সবজি ও গরুর মাংস যেকোনো ফর্মে খাওয়া যেতে পারে। আলু বা রুটি অন্তর্ভুক্ত করবেন না । রাতের খাবার: (রাত ৮ টা থেকে ৮ টা ৩০)- মিশ্র সবজি ও গরুর মাংস যেকোনো ফর্মে খাওয়া যেতে পারে। আলু বা রুটি অন্তর্ভুক্ত করবেন না।

সপ্তম দিন

ডায়েটের শেষ দিনে এসে আপনি বাদামি চালের ভাতের মাড় খেতে পারবেন। সাতদিনের মাথায় আপনার শরীরে পরিবর্তন টের পাবেন-

সকালের নাস্তা: (সকাল ৮টা ৩০ থেকে ৯ টা)- গমের রুটি ১টি, এক টুকরো পেঁপে। মাঝ দুপুরের খাবার: (সকাল ১০ টা থেকে ১১ টা)- আম ও কলা ছাড়া একটি ফল। দুপুরের খাবার: (দুপুর ১২ টা থেকে ১ টা ৩০)- ১ বাটি ভাত সাথে ১ বাটি মিশ্র সবজি সেদ্ধ। ইচ্ছা করলে ১ টুকরা আম খেতে পারেন। মাঝ বিকালের খাবার: (বিকাল ৪ টা থেকে ৪টা ৩০)- ১ টি কমলা। রাতের খাবার: (রাত ৮ টা থেকে ৮ টা ৩০ )- ১ বাটি ভাত সাথে ১ বাটি মিশ্র সবজি সেদ্ধ।

ওডি/টিএএফ