২০২০-এ সুস্থ থাকুন আরও বেশি

২০১৯ কেমন ছিল? কিছুটা অভিমান, কিছুটা অপ্রাপ্তি আর অসুস্থতা জুড়ে থাকে কম বেশি সব বছরকেই। গত বছরের এই সব 'অ'কে ঝেড়ে ফেলে চলুন ভাবা যাক ২০২০-কে নিয়ে। আগামী বছর কিছু ছোট্ট ব্যাপার মাথায় রাখুন, আর নতুন বছরে থাকুন আরও বেশি সুস্থ।

১। খাবার ধীরে সুস্থে খান-

গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, খুব দ্রুত খাবার গ্রহণ করলে তাতে করে মানুষের, বিশেষ করে মধ্যবয়সী নারীদের ওজন অতিরিক্ত বেড়ে যায়। মূলত, খাবার গ্রহণ করার ২০ মিনিট পর গিয়ে আমাদের মস্তিষ্ক জানান দেয় যে, আমাদের পেট ভরে গিয়েছে। আপনি যদি খুব দ্রুত খাবার খান, তাহলে এর মধ্যে অনেকটা খাবার গ্রহণ করে ফেলবেন আপনি। ফলে, আপনার ওজন বেড়ে যাবে। তাই, তাড়াহুড়ো নয়, ধীরেসুস্থে খাবার গ্রহণ করুন।

২। পর্যাপ্ত পানি পান করুন-

প্রতিদিন মোট ৮ গ্লাস পানি পান করা উচিত- এই কথাটি নিশ্চয় শুনেছেন। অনেকেই পানি না পান করে, পুরোটা হিসেব সোডা এবং অন্যান্য কোমল পানীয়কে সাথে মিলিয়ে করে থাকেন। কিন্তু, পানি পান করার যে চাহিদা সেটা কিন্তু এই কোমল পানীয় পান করলে মেটে না। আমাদের শরীরের ৬০ শতাংশ পানি দিয়ে পূর্ণ। তাই, অন্যান্য পানীয়ের পাশাপাশি প্রতিদিন অন্তত ৮ গ্লাস পানি পান করুন।

৩। পুষ্টি তালিকা পড়ুন-

আগামী বছর থেকে দৈনন্দিন বাজার করার সময় পুষ্টি তালিকা পড়তে শুরু করুন। বাজারে যে খাবারে প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে, সেটাতে প্রচুর চিনিও থাকতে পারে। এই ফাঁদে না পড়তে চাইলে নিয়মিত কোন খাবারে কত ক্যালোরি আছে, কোনটা বেশি স্বাস্থ্যকর সেটা জানতে পুষ্টি তালিকা পড়া প্রয়োজন।

৪। সস কম খান-

সস বা গ্রেভি ছাড়া খাবার, বিশেষ করে ফাস্ট ফুড যেন চলেই না, তাই না? কিন্তু সসে প্রচুর ক্যালোরি থাকে। চিলি সসে প্রতি টেবিল চামচে ২০ ক্যালোরি, মেয়োনেজে ৯০ ক্যালোরি, ক্রিম সসে ৪৩৯ ক্যালোরি ইত্যাদি পাওয়া যায়। তাই সস খান। তবে তা যেন পরিমিত পরিমাণে হয়।

৫। বডি কম্পোজিশন স্কেল-

প্রতিদিন নিজের শরীরে কতটা ওজন আছে, কতটা ফ্যাট বা পানি- এই সম্পর্কে খেয়াল রাখতে বাসায় একটি বডি কম্পোজিশন স্কেল রাখুন। এতে করে আপনার অগ্রগতি খুব সহজেই জানতে পারবেন আপনি।

৬। ডায়েট সম্পর্কে গবেষণা করুন-

আপনি যে ডায়েটেই থাকুন না কেন, সেটি সম্পর্কে গবেষণা করুন। কোনো একটি ডায়েট অন্যের জন্য ভালো করেছে মানে কিন্তু এই নয় যে, সেটি আপনার জন্যেও একইভাবে কাজ করবে। এর উলটো ফলাফলও কিন্তু হতে পারে। তাই, কোনো ডায়েটে যাওয়ার আগে ভালোভাবে বুঝে, জেনে নিন।

৭। তাজা ফল খান-

গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, যারা প্রতিদিন ৭টির বেশি ফল বা সবজি খান, তাদের মৃত্যুর সম্ভাবনা (যেকোনো কারণে) অন্যদের চাইতে ৪২ শতাংশ কম থাকে। তবে সেই ফল বা সবজি তাজা হতে হয়। পাস্তুরিত খাবার অন্য দিকে মৃত্যুর সম্ভাবনা ১৭ শতাংশ বাড়িয়ে দেয়।

৮। সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করুন-

সাধারণত, চিকিৎসকেরা সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট শরীরচর্চা করতে বলেন। সেটা সম্ভব না হলেও সাধারণ চলাচলের পাশাপাশি তিনদিন শরীরচর্চা করার অভ্যাস করুন। শুরুটা 'স্ট্রেচিং' দিয়ে শুরু করলেও পরবর্তীতে ধীরে ধীরে পুরো ১৫০ মিনিট শরীরচর্চা করার চেষ্টা করুন। প্রয়োজনে কোনো 'রানার গ্রুপ'এর সাথে যোগদান করুন। কাজটি সহজে করার জন্য অফিসের পাশেই অবস্থিত কোন জিমে যোগ দিন। সাথে রাখুন ফিটনেস ট্র্যাকার।

৯। ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমান-

দিনে ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। গবেষণায় দেখা যায় যে, ৭ ঘণ্টার কম ঘুমিয়েছেন এমন মানুষের ক্ষেত্রে দ্রুত মৃত্যুর পরিমাণ ১২ শতাংশ বেশি থাকে। আবার অতিরিক্ত ঘুমালেও এই পরিমাণ ৩০ শতাংশ বেড়ে যেতে পারে। তাই, সঠিক পরিমাণে নিয়মিত ঘুমান।

১০। হাসুন, আরও বেশি-

নিজেকে শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখার একটি ছোট্ট এবং অসম্ভব কার্যকরী পদ্ধতি হলো হাসা। প্রতিদিন হাসুন। হাসির কারণ খুঁজে বের করুন। হাসলে আমাদের শরীরে এন্ডোরফিনস হরমোন উৎপন্ন হয়। ফলে আমরা মানসিকভাবে আরও সুস্থ থাকি।

১১। কফি না, ঘুমান বেশি-

ক্লান্ত হয়ে গেলে কফি পান করেন? এমনটা না করে, এখন থেকে ক্লান্ত লাগলে ঘুমিয়ে পড়ুন। ১৫-২০ মিনিটের ছোট্ট একটু ঘুম আপনাকে কফির চাইতেও অনেক বেশি প্রাণবন্ত করে তুলবে।

১২। যোগব্যায়াম করুন-

অসম্ভব চাপপূর্ণ একটি পরিবেশে কাজ করেন? দিনের কিছুটা সময় চোখ বন্ধ করে লম্বা নিঃশ্বাস নিন, নিঃশ্বাসের ওপরে সমস্ত মনোযোগ দিন। অল্প অল্প করে শুরু করলে একটা সময় ঠিক আপনি মানসিকভাবে অনেক প্রশান্তি পাবেন। এটি দৈনন্দিন চাপ থেকে শুরু করে স্ট্রোকের মতো বড় বড় সমস্যাও দূর করতে সাহায্য করবে।

১৩। পোষা প্রাণীর সঙ্গ নিন-

কোনো একটি পোষা প্রাণীকে বাড়িতে রাখুন। দেখবেন, আপনি মানসিকভাবে অনেকটা ভালো বোধ করছেন। অনেকেই অ্যালার্জির কারণে পোষা প্রাণী বাসায় রাখেন না। তবে তেমন হলে যথাযথ ব্যবস্থা নিয়ে চিকিৎসকের সাথে কথা বলে কাজটি করতে পারেন আপনি।

সামনের বছর নিজেকে অনেকগুলো ছোট ছোট কাজ দিন, সেগুলো সম্পূর্ণ করে নিজেকে উপহার দিন। উপরের কৌশলগুলো অবলম্বন করুন। এতে করে মানসিক ও শারীরিক, দুইভাবেই আরও সুস্থতা বোধ করবেন আপনি।

সূত্র- মাউন্ট এলিজাবেথ হাসপাতাল।

ওডি/এনএম